Por Mutualidade da Moita

Um terço dos adultos portugueses é fisicamente inativo e não cumpre qualquer recomendação para a prática da atividade física, correndo por isso mais riscos de sofrer ou mesmo morrer de doenças como diabetes, depressão ou do foro cardiovascular.

São vários os motivos que levam a crescente afluência aos ginásios sendo eles, nomeadamente, questões de saúde e bem-estar bem como a cultura do corpo e a preocupação estética. Apesar da recente produção de conhecimento científico de qualidade na área da nutrição e do desporto, os praticantes de todos os níveis, desde aspirantes a profissionais, são hoje confundidos por uma grande profusão de informação de má qualidade. São muitos os pretensos especialistas que, muitas vezes a coberto de interesses comerciais, aconselham determinados produtos ou estratégias alimentares, sem base científica e com evidentes riscos a longo prazo para a saúde dos cidadãos.

A nutrição tem um papel fundamental no desempenho desportivo e na recuperação do indivíduo. Podem, no entanto, existir casos em que a suplementação seja uma mais-valia. O farmacêutico é o profissional de saúde que ocupa uma posição de excelência já que é o mais acessível para orientar na escolha adequada dos suplementos.

O farmacêutico deve avaliar:

* A quem se destina o produto
* Porque é que o utente acha que precisa de tomar o produto
* Se o utente tem sintomatologia que possa agravar-se com a toma do produto
* Qual o regime alimentar que faz habitualmente
* Medicação e/ou suplementação concomitante
* Doenças preexistentes
* Nível de actividade física
* Se o utente é ou não fumador
* Consumo de álcool.

É essencial salientar a importância de uma alimentação e hidratação adequadas e do uso apropriado dos suplementos alimentares para desportistas.

Hidratação

A água é o principal constituinte do corpo humano, totalizando cerca de 70% a 75% do músculo.

A hidratação é extremamente relevante durante a prática desportiva devido ao aumento da transpiração, sobretudo em exercícios como a caminhada, a corrida, a natação, o ciclismo, entre outros. O desportista deve assegurar-se que a hidratação é feita ao longo de todo o dia, mas principalmente durante e após o exercício. Para se conseguir uma boa hidratação deve ser ingerido 1.5 vezes o valor perdido de água.

Sinais de desidratação:

* Aumento do ritmo cardíaco e redução da pressão arterial
* Aumento acentuado da temperatura corporal
* Comprometimento do desempenho mental
* Dores de cabeça
* Mal- estar generalizado
* Respostas fisiológicas negativas ao exercício físico.

Para além da água, existem bebidas de hidratação que contêm eletrólitos e hidratos de carbono, especialmente importantes para quem treina durante um período superior a 60 minutos. As bebidas que contêm sódio e potássio ajudam a repor as perdas de eletrólitos através do suor. As cãibras musculares estão relacionadas com a desidratação, com o défice de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio) e com a fadiga muscular e são mais frequentes em atletas que transpiram abundantemente e que experimentam perdas elevadas de sódio durante a sudação.

Deste modo, após o exercício, para ajudar na reposição de fluídos e de eletrólitos, devem ser consumidas bebidas de reidratação e incluídos alimentos salgados na refeição seguinte.

Refeições antes do exercício

Comer antes do exercício físico melhora o desempenho. Estas refeições devem ser leves, sendo que, refeições mais substanciais devem ser consumidas cerca de 3h antes.

Os alimentos a consumir antes do treino devem ser pobres em gorduras e fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrintestinal. Devem ser ricos em hidratos de carbono, para manter a glicémia e maximizar as reservas de glicogénio, e moderados em proteínas.

As orientações gerais recomendam:

2-4 g de hidratos de carbono/Kg de peso corporal

0.15-0.25 g de proteínas/Kg de peso corporal

3 a 4 horas antes do exercício

No caso da ingestão de hidratos de carbono, 1 a 2 horas antes do exercício, o rendimento máximo é mais rapidamente atingido se a refeição tiver um índice glicémico baixo.

Para além dos hidratos de carbono, o aporte de proteínas antes do exercício aumenta a disponibilidade de aminiácidos e diminui o catabolismo proteico induzido pelo exercício.

A ingestão de um pequeno snack com hidratos de carbono e proteínas é um óptimo exemplo de refeição antes da actividade física.

Refeições durante o exercício

A ingestão de hidratos de carbono durante o exercício parece ser uma estratégia eficaz para aumentar o desempenho físico, nomeadamente, logo após o início da actividade física, de forma a manter os níveis de glicose sanguínea e repor o glicogénio.

Assim, as bebidas isotónicas/hidratação são uma boa opção. Os hidratos de carbono devem disponibilizar essencialmente glicose. Existem no mercado misturas de glicose, frutose e outros açucares como as maltodextrinas, que parecem ser eficazes.

Para além dos hidratos de carbono, também devem ser consumidos produtos com proteína, uma vez que atenuam as lesões musculares associadas a esforços prolongados e exaustivos, para além de diminuírem a degradação proteica durante o exercício, proporcionando uma melhor adaptação ao treino.

Refeições pós-exercício

Após o exercício, é necessário reparar o tecido muscular, através da ingestão de proteína uma vez que:
* Fornece os aminoácidos necessários à reparação do tecido
* Atenua a lesão muscular
* Promove maior recuperação do glicogénio.

É igualmente importante que se ingiram hidratos de carbono para aumentar as reservas de glicogénio muscular. Também a ingestão de aminoácidos é importante, até 3 horas depois do esforço, pois promove um aumento da síntese proteica muscular, dando origem a alterações mínimas na degradação proteica.

Estimulação da síntese proteica muscular

Nas primeiras 3 horas após exercício:
- 620g de aminoácidos essenciais;
- 30-40 g de hidratos de carbono simples

A creatina, associada à combinação de hidratos de carbono e proteína, pode contribuir, mais ainda, para a manutenção de uma omposição corporal otimizada e consequentemente numa melhoria no resultado e desempenho físicos.

Micronutrientes – Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais mais comuns e que são mais relevantes na dieta dos atletas são o cálcio e a vitamina D, o complexo de vitaminas B, o ferro, o zinco e o magnésio, assim como alguns antioxidantes, como as vitaminas C e E, o betacaroteno e o selénio.

Estes micronutrientes desempenham funções importantes, tais como:
* Produção de energia
* Síntese de hemoglobina
* Manutenção óssea
* Melhoria da função psicológica e imunológica
* Metabolismo das proteínas e do glicogénio
* Proteçao do organismo contra os radicais livres de oxigénio
* Síntese e reparação do tecido muscular.

Poderá ser necessário um maior aporte de micronutrientes para responder ao aumento das necessidades de construção, reparação e manutenção da massa muscular isenta de gordura nos desportistas.

Alguns praticantes de desporto correm o risco de desnutrição em micronutrientes como por exemplo aqueles que restringem o consumo de energia ou que têm práticas extremas de perda de peso, eliminando um ou mais grupos alimentares da sua dieta, ou os que fazem regimes alimentares desequilibrados e pobres em micronutrientes. Nestas situações torna-se vantajoso tomar um suplemento vitamínico-mineral.

Se sente que se enquadra numa destas situações venha ter connosco!

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